복근
복근의 종류 및 기시점 종지점의 기능과 트리거 포인트
복근(腹筋, Abdominal Muscles)은 주로 몸통의 안정성과 움직임을 담당하는 근육군으로, 크게 네 가지 주요 근육으로 나뉩니다.
- 근육의 “이는곳” 또는 “기시점”, origin, fixed end 고정된 상태를 유지하는 부착부위를 “이는곳”은 뼈이며 보통 몸쪽(proximal) 근육이 수축할 때 상대적으로 안정적이 “닿는곳”보다 더 큰 질량을 가지고 있다.
- 근육의 “닿는곳” 또는 “종지점”, “정지점“, insertion, mobile end 근육이 수축했을 때더 움직이는 부위이면 근육이 끝나는 곳을 “정지점”, “닿는곳”(정지부, insertion)
- 근육이 수축했을 때 위치가 좀 더 크게 이동하는 것을 근미라고 하며, 근미에 붙어 있는 부분을 닿는 곳(정지(停止), insertion)라고 한다. 위치 이동이 적고 고정점을 이루는 것으로 간주되는 것을 근두, 그 부착 부분을 이는 곳(기시(起始), origin)라고 한다.
1. 복직근 (Rectus Abdominis)
1.1 기시점 (Origin)
- 치골결합(Pubic symphysis)]
- 치골능(Pubic crest)
1.2 종지점 (Insertion)
- 5~7번 늑골연골(Costal cartilages of ribs 5-7)
- 검상돌기(Xiphoid process, 흉골 아래 끝)
1.3 트리거 포인트 (Trigger Points)
- 배꼽 위쪽, 하복부 부위에서 방사통 발생 가능
- 허리 통증과 함께 복부 중앙에 뻐근한 느낌
🔹기능
- 몸통 굴곡(Flexion): 몸을 앞으로 구부리는 역할
- 복압 상승: 기침, 배변, 출산 시 중요한 역할
- 자세 유지: 척추 안정화 기능
1️⃣ 복직근 (Rectus Abdominis) 운동 방법: 크런치 (Crunch)
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 90도로 굽힌다.
- 손을 머리 뒤에 가볍게 올리거나 가슴 위에서 교차시킨다.
- 복부에 힘을 주며 상체를 살짝 들어 올린다.
- 천천히 시작 자세로 돌아간다.
- 15~20회씩 3세트 진행한다.
2. 외복사근 (External Oblique)
2.1 기시점 (Origin)
- 5~12번 늑골의 외측(Ribs 5-12, outer surface)
2.2 종지점 (Insertion)
- 장골능(Iliac crest)
- 백선(Linea alba, 복직근을 중앙에서 나누는 선)
2.3 트리거 포인트 (Trigger Points)
- 옆구리 부분에서 통증 발생 가능
- 허리와 복부 측면으로 방사통 유발
🔹 기능
- 몸통 회전(Rotation): 한쪽이 수축하면 반대쪽으로 회전
- 몸통 측굴(Lateral flexion): 몸을 옆으로 기울이는 역할
- 복압 유지: 내장 보호 및 압력 조절
2️⃣ 외복사근 (External Oblique) 운동 방법: 러시안 트위스트 (Russian Twist)
운동 방법
- 바닥에 앉고 무릎을 살짝 구부린 후 발을 바닥에서 살짝 뗀다.
- 손을 가슴 앞에서 모으고 상체를 살짝 뒤로 젖힌다.
- 복부에 힘을 주면서 상체를 좌우로 번갈아가며 회전한다.
- 20회(좌우 1회)씩 3세트 진행한다.
3. 내복사근 (Internal Oblique)
3.1기시점 (Origin)
- 장골능(Iliac crest)
- 서혜인대(Inguinal ligament)
3.2 종지점 (Insertion)
- 10~12번 늑골(Ribs 10-12)
- 백선(Linea alba)
3.3 트리거 포인트 (Trigger Points)
- 허리 통증과 옆구리 불편함을 유발
- 배꼽 근처에서 압통 발생 가능
🔹 기능
- 몸통 회전(Rotation): 같은 방향으로 몸을 회전
- 몸통 측굴(Lateral flexion): 몸을 옆으로 기울이는 기능
- 복압 유지: 코어 안정화 역할
3️⃣ 내복사근 (Internal Oblique) 운동 방법: 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누운 후 손을 머리 뒤로 둔다.
- 다리를 공중으로 들어올려 무릎을 90도로 구부린다.
- 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎과 가까이 가져가면서 상체를 비튼다.
- 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다.
- 좌우 1회를 기준으로 15~20회씩 3세트 진행한다.
- How to do a Bicycle Crunch (YouTube)
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How to Do a Bicycle Crunch | Boot Camp Workout (YouTube)
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How to Do a Bicycle Crunch Exercise | 30 Seconds | MedBridge (YouTube)
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Strengthening the Core: Bicycle Crunch (YouTube)
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How to Do Bicycle Crunches Properly (TikTok)
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4. 복횡근 (Transversus Abdominis)
4.1 기시점 (Origin)
- 7~12번 늑골의 늑연골(Costal cartilages of ribs 7-12)
- 장골능(Iliac crest)
- 흉요근막(Thoracolumbar fascia)
4.2 종지점 (Insertion)
- 백선(Linea alba)
- 치골(Pubic crest)
4.3 트리거 포인트 (Trigger Points)
- 깊은 복부 불편감 및 허리 통증 유발 가능
- 골반 저부 근육과 연관되어 요통을 동반하기도 함
🔹 기능
- 복압 유지(Intra-abdominal pressure control): 코어 근육 중 가장 깊은 층으로 내장을 보호하고 압력 조절
- 몸통 안정화(Spinal stabilization): 허리와 골반을 지지하여 자세 유지
- 호흡 조절(Breathing control): 복부를 안쪽으로 당겨 복식호흡에 관여
4️⃣ 복횡근 (Transversus Abdominis) 운동 방법: 플랭크 (Plank)
운동 방법
- 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만든다.
- 복부에 힘을 주고 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 유지한다.
- 30초~1분 동안 자세를 유지한다.
- 3세트 진행한다.
📌 복근 운동의 중요성
- 복근은 허리를 지탱하는 역할을 하며, 약할 경우 허리 통증 및 자세 불균형이 발생할 수 있음.
- 복근 운동 시 모든 근육을 균형 있게 단련해야 하며, 특히 복횡근을 활성화하면 코어의 안정성이 크게 향상됨.
위 내용은 복근의 해부학적 구조 및 기능에 대한 요약으로, 근육별 특징과 트리거 포인트까지 포함하였습니다. 복근 단련 시 올바른 운동 방법을 병행하는 것이 중요합니다. 😊